动态信息
【全国老年健康宣传周】中医导引法——易筋经 科学健身助力老年健康
2023年7月24日至30日是
全国第五个老年健康宣传周，
今年的活动主题是
“科学健身助力老年健康”
古人将运动称为导引，运动可以调节气机，使气机条畅，阳气得以生发，全身气血运行通畅，经络畅通，保持身体的健康。八段锦、太极拳、易筋经、五禽戏等是中医倡导的运动养生功法，其运动强度适中、干预过程安全，可降低血压、血脂等心血管疾病危险因素，增加运动能力，并身心兼顾，改善焦虑、抑郁状态，是老少皆宜的导引方式。今天一起来学习“古本易筋经十二势导引法”吧！
特别提醒：老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况选择，不要勉强进行难度较高的运动，原则上练功后感到精神愉快、心情舒畅、肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。
古本易筋经十二势导引法
1.预备势
预备势导引法可以疏导任、督二脉，放松全身筋骨，促进周身气血循行，使之达到末梢（手指、脚趾）起到热身活血的作用，动作重复3次。
2.韦驮献杵第一势
这一势可以疏导手太阴经筋，导引肺经，导引此势对胸部满闷，气喘，心胸烦满，肩背、上肢麻木酸痛，两手支撑不能用劲，拘紧掣痛，胁肋拘急等有缓急之功效，动作需重复7次。
3.韦驮献杵第二势
这一势可以疏导手少阳经筋，导引三焦经，经常导引此势可以及时消除疲劳，提高上、中、下三焦气化功能，破散脏腑之积聚，防病于未然，动作需重复7次。
4.摘星换斗势
这一势疏导手少阴经筋，导引心经，导引此势有专注凝神之效，消除心、腹疾病，左势右势合为一次，动作需重复7次。
5.出爪亮翅势
这一势可以疏导手阳明经筋，导引大肠经，通过咬牙、舌抵、抬头、挺胸、收腹、提肛，助阳气上升，可聚精、养气、凝神。长期坚持可身轻如燕。导引此势对口干、鼻塞、齿痛、腹痛、泄泻、便秘等症有调理作用，动作需重复7次。
6.倒拽九牛尾势
这一势可以疏导足阳明经筋，导引胃经，常做此导引势可消除有气无力的生理现象，同时还能提高胃的功能，预防胃肠疾病，左势右势合为一次，动作需重复7次。
7.九鬼拔马刀势
这一势可以疏导足太阳经筋，导引膀胱经，导引此势对小脚趾痛、脚后跟肿痛、颈项筋急，臂不能上举等，有调理功效。对下焦气化功能弱，以及下肢关节不灵活，胁部作痛，胸椎、颈椎痛等，导引有缓解功效，左势右势合为一次，动作需重复7次。
8.三盘落地势
这一势可以疏导手厥阴经筋，导引心包经，由起势、下插、前推、内收、转掌下压、旋腕握拳、提起、收势等八段小导引集合而成，其主要作用是锻炼筋劲、提高免疫力。经常导引此势可缓解胸闷、胀痛等，对心胸乃至整个胸腹部都有保护作用，动作需重复7次。
9.青龙探爪势
这一势可以疏导足少阳经筋，导引胆经，其动作要求舒展、平缓。手要从头面处慢慢向下导引，牵动肩胛后垂直向下至脚踝外侧，再旋体180度后上引。导引此势对腰腿、肩背、颈项拘紧都有缓解功能，也有利全身气血运行。长期坚持导引此势对焦虑、抑郁等症状有调节作用，左势右势合为一次，动作需重复7次。
10.卧虎扑食势
这一势可以疏导足厥阴经筋，导引肝经，吐故纳新，有疏肝解郁的功效，左势右势合为一次，动作需重复7次。
11.打躬势
这一势可以疏导足少阴经筋，导引肾经，导引此势时，需用两手内关掩紧两耳使之“闭”，并向下打躬。起身时再逐渐放松使之“开”。经常导引此势有固肾壮腰，防止耳鸣，提高听觉的功效，动作要重复7次。
12.掉尾势
这一势可以疏导手太阳经筋，导引小肠经，古谱亦作工尾势。掉者，摆动也。通过双手交叉柱地，尾椎至颈椎倒挂的形态，使气血更易于延督脉上行，而脚跟顿地则加速了这一升阳的过程。长期坚持导引此势对耳痛、颈椎、肩关节酸痛、少腹胀痛，尿频，便秘等症有调理作用，需要顿地21次。
13.收势
这一势可以疏导足太阴经筋，导引脾经，在饭前、饭后都可以做，常做左右单举有醒脾养胃之功效，预防脾胃相关疾病，左势右势合为一次，动作要重复7次。
END
图片来源|首都中医、国家卫生健康委员会
文字来源|中国中医、中医杂志
视频来源|中国中医
编辑|办公室
